Kreatin monohydrát — nejprostudovanější sportovní suplement na světě, který většina lidí zná jen z posilovny. V EU má schválená zdravotní tvrzení k fyzickému výkonu; jeho role v mozkové energetice je předmětem intenzivního výzkumu.
Když řeknete „kreatin", většina lidí si vybaví svalnatého chlapa v posilovně. A mají pravdu — kreatin je zlatý standard sportovní suplementace. Ale mozek spotřebuje 20 % veškeré energie těla, přestože tvoří jen 2 % hmotnosti. A kreatin je jednou z látek, které se na recyklaci té energie podílejí — proto se v posledních letech objevuje i ve výzkumu kognice.
Ve zkratce
- Kreatin je zásobárna rychle dostupné energie — ve svalu i v mozku funguje přes fosfokreatinový systém, který regeneruje ATP.
- GGBOOSTER obsahuje 1 000 mg kreatin monohydrátu na porci, což odpovídá zhruba 0,88 g čistého kreatinu (monohydrát je z asi 88 % kreatin).
- EU má pro kreatin schválená dvě zdravotní tvrzení, obě k fyzickému výkonu a obě při denním příjmu 3 g. Kognitivní tvrzení schválené není.
- Co je dobré vědět: studie o kognitivních účincích pracovaly s dávkami od 3 g/den výše (nejčastěji 5–20 g). Dávka v jedné porci energy drinku je řádově nižší a k těmto výsledkům ji nelze vztahovat.
To odpovídá zhruba 0,88 g čistého kreatinu na porci (monohydrát obsahuje asi 88 % kreatinu), plus to, co přijmete z běžné stravy — v nejlépe prostudované formě a s přesně deklarovaným obsahem na porci. Pozor: navyšovat počet porcí kvůli kreatinu nemá smysl — limitem je kofein, ne kreatin.
Kreatin se v buňkách přeměňuje na fosfokreatin — biochemickou zásobárnu, ze které se ATP regeneruje rychleji než oxidativní fosforylací. Tento mechanismus funguje ve svalu i v nervové tkáni.
Meta-analýza z roku 2024 našla u dospělých zlepšení paměti a zkrácení reakčních časů v testech pozornosti a rychlosti zpracování; u celkové kognitivní funkce a exekutivních funkcí efekt neprokázala. Autoři hodnotí jistotu důkazů jako nízkou až střední.
Co to vlastně je?
Kreatin je přirozeně se vyskytující organická sloučenina, kterou vaše tělo syntetizuje z aminokyselin glycin, arginin a methionin. Zbytek přijímáte z masa a ryb — průměrně 1–2 g denně. 95 % tělesného kreatinu se nachází ve svalech, ale i mozek si udržuje vlastní zásobu.
Kreatin monohydrát je nejprostudovanější sportovní suplement na světě — podle position standu Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) bylo od 90. let provedeno přes 1 000 studií. A patří k mála látek, pro které EU schválila zdravotní tvrzení k fyzickému výkonu — konkrétně dvě:
- „Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkých úsecích vysoce intenzivního cvičení" (nařízení 432/2012)
- „Denní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých nad 55 let" (nařízení (EU) 2017/672)
Obě platí při denním příjmu 3 g kreatinu. Kognitivní oblast je oproti tomu zatím čistě výzkumné téma — schválené tvrzení pro ni neexistuje.
Odkud se vzalo jméno
Název pochází z řeckého kreas (maso) — poprvé ho izoloval francouzský chemik Michel Eugène Chevreul v roce 1832 z masového extraktu. Skoro dvě století později je z něj nejlevnější a nejlépe zdokumentovaná položka v regálu se sportovní výživou.
Jak to funguje v mozku?
Mozek je energetický žrout. Přestože tvoří jen 2 % tělesné hmotnosti, spotřebuje 20 % veškeré energie. Roli kreatinu v této energetice shrnují tři body — u každého je uvedeno, nakolik je doložený:
ATP si představte jako mana bar ve hře. Když castujete spell (= intenzivně přemýšlíte), mana klesá. Fosfokreatin je v podstatě mana regeneration buff — nedá vám víc many celkově, ale zajistí, že se dobíjí rychleji. Jen pozor: jestli ten buff v mozku reálně poznáte při dávce z jednoho energy drinku, je pořád otevřená otázka. ⚡🧙
Co říkají studie?
Shrnutí: pro fyzický výkon je kreatin jedna z nejlépe doložených látek vůbec. Pro kognici jde zatím o slibný, ale nekonzistentní obraz — a nejsilnější jednotlivé nálezy pocházejí z dávek, které se s obsahem v nápoji nedají srovnávat.
Endogenní syntéza kreatinu v těle spotřebuje asi 40 % všech labilních metylových skupin dodaných S-adenosylmethioninem (SAMe) — je to tedy jeden z největších jednotlivých odběratelů metylové kapacity v organismu. (Starší literatura uváděla až 70 %; současný odhad je přibližně 40 %.) Když přijmete kreatin zvenku, tuto zátěž snížíte. Nižší poptávka po metylových skupinách šetří i cholin, který se jinak spotřebovává jako donor metylů cestou betainu — a víc cholinu tak zůstává k dispozici pro jeho ostatní role, včetně tvorby acetylcholinu. (Samotná syntéza acetylcholinu z cholinu je acetylace, ne methylace, takže metylové skupiny přímo nespotřebovává.) Proto kreatin a cholin v GGBOOSTERU nejsou jen „vedle sebe". 🔬
Kde kreatin najdete v jídle?
| Potravina | Kreatin / kg | Porce (150 g) |
|---|---|---|
| Sleď | 6,5–10 g | ~1,2 g |
| Vepřové maso | 5 g | ~0,75 g |
| Hovězí maso | 4–5 g | ~0,7 g |
| Losos | 4,5 g | ~0,68 g |
| Tuna | 4 g | ~0,6 g |
| Treska | 3 g | ~0,45 g |
| Mléko | 0,1 g | ~0,015 g |
| GGBOOSTER (1 porce) | — | ~0,88 g (1 000 mg monohydrátu) |
Tabulka porovnává čistý kreatin, proto je u GGBOOSTERU uvedeno ~0,88 g, a ne deklarovaný 1 g monohydrátu — monohydrát je sůl s navázanou molekulou vody a čistého kreatinu obsahuje asi 88 %. Průměrný člověk přijme z běžné stravy 1–2 g kreatinu denně, vegetariáni a vegani téměř nulu.
Je to bezpečné?
Kreatin monohydrát je nejprostudovanější sportovní suplement na světě — podle position standu Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) bylo od 90. let provedeno přes 1 000 studií. Tentýž position stand konstatuje: kreatin neškodí ledvinám ani játrům u zdravých jedinců, nezpůsobuje dehydrataci a nezvyšuje riziko křečí. Tyto obavy jsou mýty bez vědecké opory.
Dávka 1 000 mg kreatin monohydrátu v GGBOOSTERU (~0,88 g kreatinu) je výrazně pod běžnou udržovací dávkou ve sportu (3–5 g/den) a hluboko v bezpečné zóně.
Na co si dát pozor: limitem je kofein, ne kreatin
Kdyby vás napadlo „dám si dvě porce, ať mám víc kreatinu" — pozor. Jedna porce obsahuje 200 mg přidaného kofeinu (celkem 203 mg včetně kofeinu z extraktu ze zeleného čaje), dvě porce tedy zhruba 406 mg. EFSA přitom považuje u zdravých dospělých za bezpečný habituální příjem do 400 mg kofeinu za 24 hodin a jednorázovou dávku do 200 mg. Dvě porce jsou tedy už na horním okraji doporučení — a značení produktu výslovně uvádí nepřekračovat 2 porce denně.
Prakticky to znamená: GGBOOSTER berte jako energy drink, který kreatin obsahuje, ne jako zdroj kreatinu. Když chcete kreatin v dávce, se kterou pracují studie o fyzickém výkonu (3 g denně), doplňte ho samostatným kreatin monohydrátem v prášku — je levný, bez kofeinu a dávku si nastavíte přesně.
Kreatin je jako power bank pro telefon. Nemění to, jak rychle váš procesor běží (to dělá kofein) — jen doplňuje šťávu, když ji baterka nestíhá dodávat. A hlavní rozdíl oproti kofeinu: kofein zabere za desítky minut, kreatin se ve tkáních teprve postupně ukládá. Sprint versus dlouhá hra. 🔌
Časté otázky
Kolik kreatinu je vlastně v jedné porci GGBOOSTERU?
Jedna porce (8 g prášku) obsahuje 1 000 mg kreatin monohydrátu. Protože monohydrát je sůl s navázanou molekulou vody, čistého kreatinu je v tom asi 880 mg. K tomu se přičítá kreatin z běžné stravy — u člověka, který jí maso, obvykle 1–2 g denně.
Stačí necelý gram kreatinu denně, aby to k něčemu bylo?
Pro účinky popisované ve studiích ne. Schválené EU tvrzení k fyzickému výkonu je vázáno na příjem 3 g kreatinu denně a kognitivní studie pracovaly s dávkami od 3 g/den výše, nejčastěji 5–20 g. Dávka v jedné porci nápoje je řádově nižší — je to doplněk k příjmu z jídla, ne náhrada plnohodnotné suplementace; zato v nejlépe prostudované formě a s přesně deklarovaným obsahem na porci.
Neničí kreatin ledviny?
Position stand Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) shrnuje, že u zdravých jedinců kreatin neškodí ledvinám ani játrům, nezpůsobuje dehydrataci ani křeče. Mýtus vznikl z toho, že kreatin zvyšuje hladinu kreatininu v krvi — což je běžný laboratorní ukazatel funkce ledvin, ale v tomto případě jde jen o metabolit doplňku, ne o poškození orgánu. Lidé s existujícím onemocněním ledvin by užívání měli probrat s lékařem.
Musím dělat nasycovací fázi (loading)?
Ne. Loading (typicky 20 g denně po 5–7 dní) jen zrychluje naplnění svalových zásob; stejného stavu dosáhnete i rovnoměrnou dávkou 3–5 g denně, jen to trvá zhruba 3–4 týdny. U dávky obsažené v energy drinku se o loadingu mluvit nedá vůbec — na to je příliš nízká.
Kdy kreatin brát — před hraním, nebo kdykoli?
Kreatin nefunguje jako kofein, který si dáte půl hodiny předem. Jeho působení je vázané na naplnění tkáňových zásob, a to je otázka týdnů pravidelného příjmu — přesná denní doba proto nehraje velkou roli. Rozhoduje pravidelnost, ne timing.
Má smysl kombinovat kreatin s kofeinem a cholinem?
Jsou to tři různé mechanismy: kofein působí na adenosinové receptory a účinkuje během desítek minut, kreatin doplňuje energetickou rezervu tkání v horizontu týdnů, cholin je stavební látka pro acetylcholin a buněčné membrány. Vzájemně si nepřekážejí. Starší práce naznačovaly, že kofein může tlumit efekt kreatinu na svalový výkon, novější přehledy to ale jednoznačně nepotvrzují.
Je monohydrát horší než „modernější" formy kreatinu?
Naopak. Monohydrát je forma, na které stojí drtivá většina z těch více než tisíce studií, má vysokou vstřebatelnost a je nejlevnější. Dražší varianty (HCl, kre-alkalyn, ethyl ester) zatím nemají doklad o tom, že by monohydrát v čemkoli podstatném překonávaly.
Tuto látku najdete v našich produktech
Související články
📚 Zdroje
[1] Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. — Corrigendum: Front Nutr. 2025;12:1570800.
[2] Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutr Rev. 2023;81(4):416–427.
[3] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Patel HJ, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
[4] EFSA NDA Panel. Creatine and improvement in cognitive function. EFSA Journal. 2024;22(11):e9100.
[5] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proc R Soc Lond B. 2003;270:2147–2150.
[6] Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21:440. doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[7] Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
[8] Bian X, et al. Suggestion of creatine as a new neurotransmitter by approaches ranging from chemical analysis and biochemistry to electrophysiology. eLife. 2023;12:RP89317. doi:10.7554/eLife.89317.4
[9] Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011;40(5):1325–1331.
[10] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
Tento článek slouží k edukačním účelům a nenahrazuje odborné lékařské poradenství. Kognitivní health claims pro kreatin nejsou v EU formálně schváleny; schválená zdravotní tvrzení se týkají výhradně fyzického výkonu při denním příjmu 3 g kreatinu. Vysoký obsah kofeinu (203 mg na porci). Nepřekračujte 2 porce denně. Není vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.
